Er zijn van die ochtenden dat ik om tien uur alweer loop te zoeken naar iets eetbaars in de keuken. Dan weet ik inmiddels wel hoe laat het is: mijn ontbijt was te licht. Vooral als ik snel weer trek krijg, merk ik dat een stevig, eiwitrijk ontbijt echt helpt. Ik voel me dan langer verzadigd, heb minder zin om te snaaien en blijf scherper in m’n hoofd.
Ik ben dus gaan experimenteren met ontbijtjes waar meer eiwit in zit, maar die wel gezond blijven. Geen witte boterhammen met chocopasta dus, maar wél iets waar je blij van wordt. Dit zijn mijn vijf favorieten.
1. Kwark met toppings
Een beetje saai misschien, maar bij mij is het nog steeds de favoriet. Een flinke kom kwark met lekkere toppings. Ik gebruik meestal magere kwark of Griekse yoghurt, en doe er dan van alles bij: een handje blauwe bessen, wat lijnzaad of chia, noten (ik ben fan van walnoten), soms wat kaneel of cacaopoeder. Als ik echt honger heb, gaat er nog een halve banaan bij.
Een bakje van 250 gram magere kwark bevat trouwens al zo’n 20 gram eiwit. En het fijne is: zelfs als ik haast heb, lukt dit altijd.
2. Eiermuffins die al klaarstaan
Deze maak ik graag op zondag als ik tijd heb, dan heb ik doordeweeks ontbijt zonder gedoe. Ik klop zes eieren los met een beetje melk, gooi er restjes groente doorheen (spinazie, courgette, paprika, alles kan eigenlijk) en soms wat geraspte kaas. In muffinvormpjes verdelen en twintig minuten in de oven. Klaar.
Ik bewaar ze in de koelkast en warm ze op in de pan of oven. En als er nog wat hüttenkäse of een restje gerookte zalm is, gaat dat er gewoon bij.
3. Snelle pannenkoekjes met eiwitpoeder
Soms wil je iets dat voelt als een traktatie, maar dan zonder de suikerdip achteraf. Deze eiwitpannenkoekjes zijn dan top. Ik kluts twee eieren, doe er wat haver- of amandelmeel bij, een scoop eiwitpoeder en een scheutje (plantaardige) melk. In een koekenpan bakken met wat kokosolie of roomboter.
Ik eet ze het liefst met wat Griekse yoghurt en een lepel pindakaas. Of (als ik net boodschappen heb gedaan) met aardbeien. Heerlijk, en ze vullen verrassend goed.
4. Toast met cottage cheese
Cottage cheese is misschien niet ieders favoriet qua structuur, maar het zit wel bomvol eiwitten. Ik rooster een stevige volkoren boterham (of koolhydraatarm brood) en beleg die met hüttenkäse, avocado, komkommer en wat peper. Of juist met een klein beetje honing en kaneel als ik iets zoets wil.
Ik eet dit vaak als ik vroeg heb gesport of al flink actief ben geweest, want dan merk ik dat ik meer nodig heb dan alleen yoghurt.
5. Groene smoothie met extra vulling
Smoothies klinken gezond, maar ik ben vaak een uur later alweer hongerig. Dus als ik voor een smoothie ga, zorg ik dat er genoeg eiwit én vet in zit. Mijn favoriete combi:
-
200 ml ongezoete amandelmelk
-
Een schep eiwitpoeder (plantaardig of whey)
-
Een handje spinazie
-
Bevroren blauwe bessen
-
Een halve avocado
-
Wat chia- of lijnzaad
Soms doe ik er een gekookt eitje bij, dan weet ik zeker dat ik het wel even uithoud.
Waarom ik kies voor eiwit in de ochtend
Ik ben niet iemand die calorieën telt, maar ik let wel een beetje op balans. Sinds ik mijn ontbijt eiwitrijker maak, merk ik dat ik minder snel weer trek heb. Het helpt ook om mijn energie stabiel te houden, geen suikerdip om 11 uur. En voor spierherstel na het sporten is het natuurlijk ook gewoon nodig.
Misschien eet jij al best eiwitrijk zonder dat je het doorhebt. Of ben je juist toe aan wat nieuwe ideeën. Hopelijk heb je hier iets aan. En als ik moet kiezen? Het schaaltje kwark blijft toch wel mijn go-to op drukke dagen.
Wat is jouw favoriete ontbijt?
