Kerst recepten
We doen het onbewust. We doen het zonder erbij na te denken. Maar hoe haal jij adem? Hoe diep, hoe vaak. Iedereen ademt vaker bij inspanning of bij stress. Des te belangrijker is het dus om regelmatig te ontspannen en goed te ademen.
Waar is een goede ademhaling belangrijk voor, én wat is eigenlijk een goede ademhaling? Neus, mond? Buik, borst? En hoe kun je je ademhaling verbeteren? Ik vertel het je graag.
Zelf heb ik wel eens last van hyperventilatie. Stress in combinatie met verkeerd – te snel en te hoog – ademhalen. De eerste periode was zo’n 10 jaar geleden. Resque spray hielp mij tijdelijk om tot rust te komen. Een mindfulness training hielp mij om weer op adem te komen. Ruim een jaar geleden heb ik ook weer een periode gehad. Het is altijd in combinatie met teveel stress en maar door gaan.
Afgelopen zomer had ik het op eens weer in de bergen. De combinatie van de hoogte, en een smal pad met afgrond aan twee kanten, gaf een gevoel van flinke stress met hyperventilatie tot gevolg. Sindsdien ben ik weer extra met mijn ademhaling bezig. Bewust. Ik heb er elke keer een reminder voor nodig. Terwijl ademhalen iets is wat je toch automatisch doet. Maar een goede ademhaling, daar mag ik – en meerdere met mij – toch meer bewust mee bezig zijn.
Waar is een goede ademhaling allemaal belangrijk voor?
Voordat ik vertel wat precies een goede ademhaling is, eerst waar het allemaal belangrijk voor is.
Slapen
Je slaapt beter als je goed ademhaalt. Je komt sneller in slaap. Wordt meer uitgerust wakker.
Een tip: als ik moeite heb met in slaap komen, of ’s nachts wakker wordt, doe ik vaak de 4-7-8 ademhalingsoefening. Eerst adem je 4 seconden rustig in door je neus, hou je daarna adem in voor 7 seconden en blaas daarna in 8 seconden uit. Herhaal dit een aantal keer. Het kan zijn dat je je een beetje licht in je hoofd voelt. Als dat niet prettig voelt, begin dan met 3-5-5 en bouw rustig op.
Bij het sporten
Een rustige, goede ademhaling zorgt voor meer aanmaak van rode bloedcellen – wat weer leidt tot meer zuurstof in je lichaam en je lichaam het sporten langer volhoudt. Vergeet nooit goed uit te ademen tijdens het sporten. Zo zorg je voor zuurstof naar je spieren. Een hele onrustige ademhaling tijdens je workout? Neem even de tijd om je ademhaling onder controle te krijgen.
Tegen stress
Tot 10 tellen, en dus even rustig ademen helpt vaak in een stresssituatie. Weet je, een nadeel van stress is, dat vele processen in je lichaam, zoals je spijsvertering, op pauze gaan. Dit doen de stresshormonen zoals cortisol. Je ademhaling versnelt. En als je ademhaling versnelt, kom je niet tot rust. Door een versnelde ademhaling kun je je duizelig of benauwd voelen.
Afvallen
Geloof het of niet, maar je ademhaling zorgt ervoor dat je wel, dan niet, afvalt. Een snelle ademhaling zorgt er namelijk voor dat je suikers verbrand. En een rustige ademhaling zorgt juist ervoor dat je vetten verteert en dat wil je. Dan iets over de koolstofbalans, deze bepaalt hoeveel vet je opslaat. Het vet wordt in je lichaam omgezet naar koolstofdioxide, welke je uitademt via de longen. Door het uitademen raak je dus vet kwijt en niet door je poep (wat ik altijd dacht…). Maar je moet ze wel eerst verbanden. Een goede ademhaling is dus echt belangrijk en maakt het ook dat bijvoorbeeld COPD patiënten of mensen met apneu moeite hebben met afvallen.
Wist je trouwens dat van elke 10 kilo die je afvalt, is maar 1,6 kilo is wat je uitplast. De rest is je lichaam verlaten als CO2, door je ademhaling. Daarom is een goede ademhaling belangrijk om af te vallen.
Wat is een goede ademhaling?
Een goede ademhaling is rustig, niet oppervlakkig, maar ook niet overdreven diep, want dan doe je teveel moeite en dat kost teveel energie. En een goede ademhaling is 6 tot 8 keer ademhalen per minuut. Dat is echt heel weinig, ga maar eens tellen. Een goede ademhaling is ook een ademhaling door de neus. De neusademhaling heeft als groot voordeel dat je neus de lucht van van alles dat je liever niet in je longen krijgt (dus stof, vuil, bacteriën) filtert. Als laatste: een goede inademing komt uit de buik.
Een goede ademhaling is dus een buikademhaling, via de neus, en rustig en niet te oppervlakkig maar ook niet te diep.
Doe hem maar eens bewust, Inademing door de neus in 3 seconden via je buik, 1 seconde vasthouden en in 4 seconden via de neus weer uitademen. Je hebt vast Arie Boomsma wel eens gehoord dat hij ’s nachts zijn mond afplakt om alleen maar door de neus te ademen. Zoals Arie aangeeft: je wordt frisser wakker, hebt meer energie, herstelt sneller tijdens en na trainingen en het heeft volgens de wetenschap ook nog allerlei gezondheidsvoordelen.
Wil je de neusademhaling trainen? Je kunt natuurlijk bewust je mond dichthouden, en rustig door je neus ademen. Doe dit ook eens bewust tijdens het wandelen: adem door je neus op het ritme van je stappen bij een wandeling. 4 stappen adem je in, daarna de volgende 4 stappen adem je uit.
En over het sporten met alleen een neusademhaling. Daar heb je veel training voor nodig. Dus normaal zal je tijdens het sporten, vooral duursporten, je mond ademhaling gebruiken.
Moeite met goed ademhalen?
Wil je meer oefenen met goed ademhalen? Zoek op spotify op ‘ademhalingsoefening’. Zo vind je heel veel ademhalingsoefeningen. Het is toch fijn als iemand hardop meldt wat je moet doen.
Als oefening tegen stress heb ik een hele korte oefening, zie dit youtube filmpje voor een hele korte, maar effectieve manier om ontspannen en bewust adem te halen (in 2 minuten).
Wil je je nog meer verdiepen in ademhaling.
- Ga op zoek naar een ademcoach
- Ga op yogales, daar is veel aandacht voor ademhaling
- Lees een boek over ademhaling. Mijn tip is het boek Adem in, adem uit. In het begin is het nog wat theoretisch, maar er staan ook veel oefeningen in.
Bron: gezondheidsnet
Misschien vind je dit ook interessant?
