Welke vetten zijn gezond?

In de angst om dik te worden, zijn we bang gemaakt voor vetten. Maar er zijn genoeg gezonde en goede vetten die we nodig hebben! Ik zal eerst iets meer vertellen over de vetten. Wat zijn het eigenlijk en welke soorten heb je.

Wist je dat er in borstvoeding super veel vetten zitten. Vetten die je kind nodig hebt, om te groeien, om te leven, om te ontwikkelen. Niet bang zijn dus voor vetten.

Wat zijn vetten?

Vetten zijn een keten van moleculen, onder andere koolstof, waterstof en glycerol. Kort lesje scheikunde. Je hoort veel over verzadigd en onverzadigd, het verschil zit hem in die keten van moleculen. Bij onverzadigde vetten zijn er dubbele bindingen van koolstof, bij verzadigde vetten zijn er enkele bindingen. Enkelvoudige onverzadigde vetten hebben één dubbele binding, meervoudige onverzadigde vetten hebben meerdere dubbele bindingen.

Daarnaast: verzadigde vetzuren zijn bij verhitting vloeibaar. Maar bij kamer- en lichaamstemperatuur zijn ze niet zo vloeibaar en vergroten daarom de kans op hart en vaatziekten en zorgen voor vaatvernauwingen. de verzadigde vetzuren zijn dus niet gezond. Geheugensteuntje om ze uit elkaar te houden: Verzadigd is Vast, en Onverzadigd is Olie.

Je hebt dus drie verschillende soorten vetten:

verzadigd vet –> vermijden
enkelvoudig onverzadigd vet –> oké
meervoudig onverzadigd vet –> nog meer oké

Vetten zijn belangrijk, want:

Ze geven energie
Ze zijn een smaakmaker
Ze geven een verzadigd gevoel
Ze zorgen voor opname van vitaminen A, D, E en K, welke in vet oplosbaar zijn
Ze zijn bouwstenen van de celwanden, regelstoffen (neurotransmitters) en zenuw- en hersencellen, met andere woorden super belangrijk voor onze hersenen
Ze hebben een rol in de hormoonbalans, immuunsysteem en bloeddoorstroming
Onverzadigde vetten verbeteren de verbranding van verzadigde vetten

Belangrijk om te weten: een teveel aan suikers worden opgeslagen als vet.

Probeer dus zoveel mogelijk de verzadigde vetzuren te vermijden. Helemaal lukt niet hoor. Maar laat gewoon een klein gedeelte van de vetinname verzadigd zijn.

In welke voeding zitten verzadigde vetzuren?

Dierlijke voeding: roomboter, yoghurt, room, varkensvlees, kaas, melk
Plantaardige voeding: palmvet, kokosvet, cacao

Onverzadigde vetten zijn dus de gezonde vetten.

3 groepen onverzadigde vetten: Omega 3, 6 en 9

Vetten met omega 3 zijn ontstekingsremmend, teveel aan omega 6 is ontstekingsvormend en omega 9 is ontstekingsneutraal. Belangrijk dus om niet teveel omega 6 binnen te krijgen.

In welke voeding zitten nu die omega 3, 6 of 9?

Plantaardige omega 3 zit in lijnzaadolie, hennepolie, koolzaadolie, walnootolie en alle groene groenten. Die laatste had je niet verwacht, he.. Dierlijke omega 3 zitten in vette vis, beetje in wild en soms in gevogelte. Denk bij vette vis aan haring, makreel, zalm, tonijn, sardienen, ansjovis, botervis. Daarnaast hebben heilbot, zeewolf, schelvis, forel en baars een lager vetpercentage. De overige witvissen hebben een heel laag vetpercentage.

Omega 6 zit in vlees, zuivel en eieren. Deze vet is nodig voor structuur van de hersenen. Verder komt het nog een beetje voor in haver, eidooiers, orgaanvlees, zwarte bessen en groene groenten. Minder goede vetten met omega 6 zijn zonnebloemolie, maiskiemolie en duivenpitolie.

Dan hebben we nog het ontstekingneutrale omega 9. Deze vetten komen voor in olijven, olijfolie, hazelnoten, hazelnootolie, avocado (olie). Dit oliezuur zet zich in het lichaam om tot stoffen die kalmerend, ontspannend en slaap bevorderend effect heeft.

Een goede verhouding tussen Omega 3 en 6 zou 1 op 1 zijn. Helaas is dit door het huidige eetpatroon niet in goede verhouding – te vaak te weinig omega 3 tegenover teveel omega 6. Dit komt vooral door de zonnebloemolie die in veel kant en klare producten wordt verwerkt zoals chips, koek en kant en klare maaltijden. Kijk op etiketten ook altijd naar linolzuur, dit is hetzelfde als zonnebloemolie. Teveel aan linolzuur (omega 6) veroorzaakt ontstekingen en er is een link met allergische klachten en astma bij kinderen.

Bakken met oliën

Nog een tip voor het bakken met oliën – gebruik koudgeperste plantaardige oliën. Zelf gebruik ik graag rijstolie voor het bakken. Rijstolie bevat geen transvetten en is een gezonde keuze. Zelfs extra vierge olijfolie kun je gebruiken voor het bakken.

Samenvattend

Eet de goede, gezonde vetten! Dus vette vis (haring, makreel, zalm, tonijn, sardienen, ansjovis, botervis), olijven, hazelnoten, avocado, en zelfs groene groenten!

Om te bewaren op Pinterest: