Soms denk ik wel eens: hoe wil ik er over twintig jaar uitzien, hoe wil ik me dan voelen? En dat gaat verder dan rimpels of grijze haren. Het gaat over hoe fit ik me dan voel, of ik nog met gemak de trap op loop, of ik nog met mijn (klein)kinderen kan spelen en of ik geestelijk nog scherp ben. En het rare is: die oudere versie van mij wordt nu al gevormd. Vandaag. Door wat ik eet, hoe ik beweeg, hoe ik slaap en met welke gewoontes ik mijn week vul.
We denken vaak dat ‘gezond ouder worden’ iets is waar je je rond je zestigste zorgen om gaat maken. Maar dat is veel te laat. De Rijksoverheid is heel helder over wat ons helpt om gezond en sterk ouder te worden: voldoende bewegen, genoeg eiwit, gezond eten en sociale verbinding. Daar kun je vandaag al aan werken, hoe oud je ook bent.
In dit artikel deel ik wat ik heb geleerd over deze langetermijninvestering in jezelf, en waar je nu al mee kunt beginnen.
Hoe staan we ervoor?
Eerst even wat cijfers. Op dit moment beweegt 53 procent van de Nederlanders genoeg. De overheid wil dat dit in 2040 75 procent is, want wie nu te weinig beweegt, merkt dat later. En 1 op de 12 ouderen eet te weinig of niet de juiste dingen, met ondervoeding, spierverlies, vermoeidheid en een grotere kans op vallen als gevolg.
Wat me vooral aan het denken zet, is dat de basis hiervoor al op middelbare leeftijd wordt gelegd. Hoe ik nu eet, beweeg en met stress omga, bepaalt straks mijn spiermassa, botdichtheid en weerstand. Zie het als een spaarrekening waar je elke dag iets op zet of vanaf haalt.
Voeding is het fundament
Als ik één ding heb geleerd over gezond ouder worden, is het dit: je lichaam bouwt zichzelf op uit wat je eet. Het vernieuwt continu cellen, spieren en botweefsel, en gebruikt daarvoor wat er op je bord ligt.
Daar hoef je geen ingewikkeld plan voor te hebben. De basisregels die al jaren gelden, werken nog steeds: veel groenten en fruit, volkoren in plaats van witte producten, voldoende goede eiwitten, gezonde vetten, weinig bewerkte producten en weinig suiker. Geen dieet dus, gewoon hoe je normaal eet. Hoe je dat slim aanpakt met je gezin, schreef ik eerder in mijn artikel over gezonder eten met een gezin en wat je dan eet. Het werkt vooral met vervangingen die je na een paar weken niet eens meer opmerkt.
Wat ik vooral belangrijk vind: eiwit. Naarmate we ouder worden, hebben we juist méér eiwit nodig om spiermassa te behouden, omdat het lichaam eiwit minder goed benut. Wie nu al gewend is om bij elke maaltijd een goede bron van eiwit te eten (eieren, peulvruchten, magere zuivel, vis, kip, noten), legt daarmee een basis voor later. Het Voedingscentrum geeft hier in zijn factsheet over ouderen en voeding een handig overzicht van wat het lichaam op latere leeftijd nodig heeft.
Bewegen, in alle vormen
Ik ben geen sportschoolfanaat. Maar ik probeer wel elke dag te bewegen. Een rondje wandelen na het avondeten, met de fiets boodschappen doen, een keer per week wat krachttraining thuis. Allemaal niet spectaculair, maar bij elkaar telt het flink op.
Wat ik steeds belangrijker ben gaan vinden: krachttraining, naast cardio. Vanaf je dertigste verlies je namelijk geleidelijk spiermassa, jaar na jaar. Wie nu spieren opbouwt, heeft straks meer reserve. Spieren beschermen tegen vallen, helpen je stofwisseling en geven energie. Twee à drie keer per week iets met gewichten doen (of gewoon push-ups, squats en planks thuis) is op de lange termijn echt de moeite waard.
Bewegen is ook meer dan sporten. Sta vaker op tijdens je werk. Neem de trap. Loop een rondje als je aan de telefoon zit. Over een hele dag tikt dat flink aan.
Slechte gewoontes die nu nog onschuldig lijken
We hebben allemaal gewoontes die nu nog niet zo erg lijken. Een glaasje wijn elke avond. Vaak een tussendoortje. Vlak voor bed nog op je telefoon scrollen. Stress die je niet kwijt kunt.
Het probleem is dat zulke gewoontes zich opstapelen. Na een week of een jaar merk je er weinig van, na tien of vijftien jaar wel. Dan slaap je ineens slechter, is je gewicht gestegen, gaat je conditie achteruit of is je stemming minder stabiel. En dan heb je jaren aan gewoontes om af te leren.
Daarom vind ik het zinvol om nu al bewust te kijken naar wat je doet. Ik schreef eerder een artikel over 8 ongezonde eet- en drinkgewoontes die je beter kunt vermijden. Een uitspatting op een verjaardag maakt weinig uit. De dagelijkse keuzes die niemand opvalt, behalve jijzelf, tellen veel zwaarder.
Mentale gezondheid telt net zo zwaar
In het gesprek over ‘gezond ouder worden’ zit een grote blinde vlek. We hebben het bijna altijd over het lichaam: spieren, botten, voeding, beweging. Maar mentale gezondheid speelt minstens zo’n grote rol.
Mensen die op latere leeftijd nog scherp zijn, hebben vaak iets gemeen: ze blijven leren, hebben mensen om zich heen en hebben iets wat hun leven zin geeft. Eenzaamheid is een van de grootste risicofactoren voor mentale én lichamelijke achteruitgang op latere leeftijd. Onderzoekers vergelijken het risico zelfs met dat van roken.
Wat ik probeer: bewust contact houden met vrienden, familie en buren. Hobby’s blijven doen. Iets nieuws blijven leren. Een boek lezen in plaats van Netflix kijken. Een nieuw recept proberen. Zo blijf je ook in je hoofd in beweging.
Begin vandaag, niet maandag
We hebben allemaal de neiging om te denken: ik begin maandag, ik begin na de vakantie, ik begin als de kinderen ouder zijn. Maar dat ideale moment komt meestal niet.
Ik schreef hier jaren geleden al over in een stuk over een afspraak maken met jezelf, en daar sta ik nog steeds achter. Wat me opvalt: de mensen die ik ken die op latere leeftijd fit en vitaal zijn, zijn niet degenen die ooit een radicaal dieet begonnen of een marathon gingen lopen. Het zijn de mensen die kleine gewoontes jarenlang hebben volgehouden.
En wanneer het toch even niet lukt
Er komen periodes waarin gezond eten en bewegen minder vanzelf gaan. Drukke werkperiodes. Een ziekenhuisopname van een ouder. Een periode van mantelzorg. Juist dan laten veel mensen hun gewoontes los, omdat ze geen ruimte in hun hoofd hebben om ook nog te koken.
Dan is het fijn om te weten dat er hulp is. Een vriendin die een keer komt koken, een familielid dat boodschappen doet, of een dienst als Uitgekookt die verse maaltijden komt brengen. Wie zorgt voor een ouder die zelf niet meer goed kookt, heeft veel aan een maaltijdservice met verse maaltijden aan huis. Dan hoef je in een toch al drukke periode niet ook nog na te denken over gezond eten. Maaltijdservices zijn tegenwoordig gezonder dan vroeger.
Hulp inschakelen is dus helemaal geen falen. Zo zorg je ervoor dat je ook in drukke tijden goed blijft eten.
Eén ding tegelijk
Gezond ouder worden klinkt als iets voor later, maar je bent er nu al mee bezig. Elke dag dat je beweegt, goed eet, contact hebt met anderen en goed slaapt, telt mee voor hoe je je over twintig jaar voelt.
Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Begin met één ding. Elke dag een half uur wandelen. Een glas water extra. Een extra groente bij elke maaltijd. En bouw van daaruit verder.
