In het kort: ontstekingsremmende recepten draaien om vette vis, veel groenten, peulvruchten, olijfolie en kruiden als kurkuma en gember. Hieronder 8 gerechten die je zo op tafel zet, van soep tot ovenschotel, plus hoe je zelf een ontstekingsremmend bord samenstelt.
Wil je meer eten dat ontstekingen afremt in plaats van aanwakkert? Dan hoef je echt geen ingewikkelde dingen te koken. In mijn artikel over ontstekingsremmende voeding lees je het hoe en waarom. Hier houd ik het praktisch: gewoon lekkere recepten waar de juiste ingrediënten al in zitten.
Wat maakt een gerecht ontstekingsremmend?
Kort samengevat let je op drie dingen: vette vis (omega 3), veel en gekleurde groenten (antioxidanten en vezels) en gezonde vetten uit olijfolie, noten en zaden. Kruiden als kurkuma, gember en knoflook zijn de kers op de taart. En hoe minder suiker en bewerkt spul, hoe beter.
De recepten hieronder heb ik daarop uitgezocht. Ik heb ze gegroepeerd, zodat je snel iets vindt voor het moment van de dag.
Soepen
Zoete Indiase wortelsoep
Deze zit vol kurkuma en gember, precies de twee kruiden die je hiervoor wilt. Wortel geeft de kleur en de antioxidanten, en de soep is zo klaar. Een van mijn favorieten voor koudere dagen.
Romige bloemkoolsoep met zalm
Bloemkool en zalm in één kom: vezels én omega 3. Romig zonder dat je er veel voor hoeft te doen.
Vis en bowls uit de oven
Kabeljauw met groenten uit de oven
Vis met een lading groenten, alles op één plaat. Weinig afwas, veel goeds. Koolhydraatarm ook nog.
Gezonde bowl met bloemkoolrijst, avocado en zalm
Avocado, zalm en bloemkoolrijst: drie ingrediënten die stuk voor stuk op het ontstekingsremmende lijstje staan. Vullend en fris tegelijk.
Quinoa met zalm, courgette en pesto
Quinoa voor de vezels, zalm voor de omega 3, courgette voor de groente. Een compleet bord.
Salades
Linzensalade met feta
Linzen leveren vezels en houden je bloedsuiker stabiel, belangrijk als je ontstekingen wilt temperen. Met een scheut extra vierge olijfolie erover maak je ‘m af.
Salade met gerookte kip
Veel groen, mager eiwit en volop kleur. Prima als lunch of lichte avondmaaltijd.
Groente en tussendoor
Courgetterolletjes met ricotta en spinazie
Courgette en spinazie in de hoofdrol, in plaats van pasta. Een van de populairste recepten op de site, en niet voor niets.
Knapperige geroosterde kikkererwten
Een tussendoortje dat je zonder schuldgevoel eet: vezels, plantaardig eiwit en lekker knapperig. Fijne vervanger voor chips.
Nog een simpele: een handje ongezouten noten. Waarom die zo goed voor je zijn, lees je in waarom noten zo gezond zijn.
Zo stel je zelf een ontstekingsremmend bord samen
Je hoeft niet elke dag een recept te volgen. Met deze drie vuistregels zit je altijd goed:
- Half je bord groente, het liefst in meerdere kleuren.
- Kies vaker vette vis of peulvruchten als eiwitbron, en houd bewerkt vlees beperkt.
- Werk af met olijfolie, noten of verse kruiden in plaats van een pakjessaus.
Doe dit een paar keer per week en je merkt vanzelf dat je je fitter voelt. Het gaat om het patroon, niet om perfectie.
Veelgestelde vragen
Welke recepten zijn het meest ontstekingsremmend?
Gerechten met vette vis (zalm, makreel), veel groenten en kruiden als kurkuma en gember scoren het hoogst. De wortelsoep met kurkuma en de bowl met zalm zijn hier mooie voorbeelden van.
Kan ik ontstekingsremmend eten en toch gezinsvriendelijk koken?
Zeker. De meeste recepten hierboven eet het hele gezin gewoon mee. Je hoeft geen apart “dieet” te koken, het is gewoon lekker, gezond eten.
Hoe vaak moet ik dit eten om verschil te merken?
Er is geen vast getal. Bouw het rustig op, bijvoorbeeld een paar maaltijden per week, en kijk hoe je lijf reageert. Volhouden werkt beter dan streng zijn.
Dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies. Heb je klachten, overleg dan met je huisarts of diëtist.
