Meer plantaardig eten is gezond. Plantaardig eten hoeft niet perse te zeggen dat je veganist hoeft te worden. Begin eens met minder vlees en zuivel te eten en drinken. En meer plantaardig zoals groenten, granen en peulvruchten. Hou alleen rekening met eventuele tekorten of tevelen. Welke? Lees vooral verder.
Waarom is meer plantaardig eten zo gezond?
- Als je meer groenten eet krijg je verschillende vitamines en mineralen binnen. Eet ook vooral gevarieerd, lekker kleurrijk.
- Groenten bevatten over het algemeen weinig calorieën, maar geven wel veel volume. Je zit er dus eerder van vol.
- Het is goed voor de darmen, veel plantaardige voeding bevat lekker wat vezels.
- En je doet het natuurlijk voor het dierenwelzijn en de impact op het milieu, als je minder vlees en zuivel eet.
Meer plantaardig eten, is niet alleen maar meer groenten en peulvruchten eten. En je vlees vervangen door de vleesvervangers uit de supermarkt.
Wat eet je als je meer plantaardig wilt eten?
- alle groenten en fruit
- peulvruchten en bonen
- granen als quinoa, bulgur, haver
- tempeh en tofu
- edelgistvlokken (ipv geraspte kaas)
- noten, pitten, zaden
- zeewier
- jackfruit
Eet gevarieerd. En doe het vooral ook stapje voor stapje.
Ik heb een paar punten die ik je graag wil laten weten.
Hou hier rekening mee:
Noten
Eet niet teveel noten. Hou maximaal 40 gram per dag aan. Sowieso bevatten noten vrij veel calorieën. Maar ook fytinezuur. Teveel hiervan kan onder andere negatief zijn voor de opneembaarheid van mineralen. Je kunt je noten een dagje laten weken, dit maakt het een stuk beter verteerbaar en het verbetert de opneembaarheid. Fytinezuur zit trouwens ook in peulvruchten, rauwe cacao, koffie, haver, soja. Teveel is niet gezond. Varieer dus !
Haver
Als je gevoelig bent voor haver is het verstandig om niet teveel haver te eten. Je hebt dan regelmatig last een opgeblazen buik of van je maag. Het kan helpen om de havermout een nachtje te laten weken, ook wel bekend als overnight oats. Of gebruik appelazijn of boekweitmeel of roggemeel. Deze bevatten fytase, welke helpt om de fytinezuur af te breken.
Soja
Let op dat je niet teveel soja eet. Eet het niet dagelijks, 2 keer in de week is prima. Het bevat vrij veel omega-6, fytinezuur en het bevat ook pesticiden. Gefermenteerde soja is beter voor je lichaam en heeft meer gezondheidsvoordelen. Denk bij gefermenteerde soja aan miso en tempeh.
Supplementen
Als je geheel plantaardig, dus veganistisch eet, dan kunnen er bepaalde tekorten ontstaan. Uit onderzoek van veganisme.org hebben veganisten vaak een tekort aan B12, proteïnen (eiwitten dus), omega 3, Vit D en calcium.
Vitamine B12. Een hele belangrijke vitamine. Een tekort geeft ernstige klachten zoals zenuwschade. Een tekort komt regelmatig voor, trouwens ook bij vlees eters. De B12 is belangrijk voor de prikkeloverdracht van de zenuwen – hersenen, maar ook je darmen.
Omega 3. Eet je o.a. geen vette vis (meer), dan ligt een tekort van de vetzuur Omega-3 op de loer. De vetzuren DHA en EPA zijn het gezondst. ALA ook, maar die is lastiger op te nemen. ALA is het vetzuur wat wordt omgezet in DHA en EPA. Je vervangt ze door bijvoorbeeld algen. Maar in de meeste gevallen is suppletie nog zeker aan te raden.
Calcium. Op zich zit calcium ook in plantaardige voeding, zoals noten, zaden, havermelk met toegevoegd calcium, maar ook bladgroenten. Maar toch is het verstandig om – als je geheel plantaardig eet – suppletie van calcium te gebruiken.
Vitamine D. Deze vitamine zorgt ook voor een goede opname calcium. D3 suppletie bestaat vaak uit wolvet, en dit is niet plantaardig. Plantaardige (vegan) vitamine D suppletie is vaak d2. Oh en kijk ook naar de bron. Goede bronnen zijn korstmos, algen en schimmels.
IJzer. Goede ijzerbronnen zijn volkoren brood, groenten, noten en zaden. De ijzervorm – non heem ijzer – in plantaardige voeding wordt helaas minder goed opgenomen. Vitamine C, citroenzuur of appelzuur zorgt dat het beter wordt opgenomen wordt. IJzer is trouwens niet een supplement die je inneemt zonder overleg met een arts.
Hoogwaardige, orthomoleculaire supplementen vind je trouwens bij Vitakruid. Met de kortingscode gezondgezin krijg je daar 10% korting. Wil je eerst advies? Mail mij dan op liesbeth@gezondgezin.nu
Eiwitten. Een tekort aan eiwitten voorkom je door goede plantaardige eiwitbronnen te eten. Dit zijn (soja) bonen, linzen en andere peulvruchten, zaden, pitten, noten.
Om te bewaren op Pinterest:
Misschien vind je dit ook interessant?
