Couscous met een Marrokaans tintje

Weet jij het verschil tussen couscous, bulgur en quinoa?

Regelmatig lunch ik met quinoa, bulgur of couscous. Lekker met tonijn en veel groenten, of met bieten en feta. Ik wissel deze granen een beetje af. Waarom eigenlijk. Is er een verschil tussen deze drie? Weet jij het verschil? Ik deed een onderzoekje. Ook nieuwsgierig?

Welke overeenkomsten hebben ze?

Ze zijn alle drie een graansoort. Hoewel, quinoa is officieel geen graansoort, maar omdat hij er erg op lijkt wordt hij een pseudograan genoemd.

Ze zijn eiwitrijk en bevatten koolhydraten. Er zijn toch ook veel verschillen.

De verschillen:

  • Quinoa is de enige graan die glutenvrij is
  • En er zijn verschillen in aanwezigheid van vezels, suikers, vetten en aanwezige vitamines en mineralen. Bulgur bevat bijvoorbeeld de meeste vezels. Let wel op, per merk kan het verschillen hoeveel vezels er in de graansoort zit.

Verschillen in vitamines en mineralen

Alle drie de granen zijn een goede bron van vele vitamines en mineralen. Ze bevatten allemaal vele B vitamines. Quinoa bevat koper, magnesium, vitamine E en ijzer. Bulgur is een bron van vitamine B1, B5, fosfor en magnesium. Couscous bevat de mineralen ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink.

Zie voor het overzicht hoe het zit met de aanwezigheid van suikers, vetten en vezels.

Per 100 gram SuikersKoolhydratenEiwittenVerzadigd vetVezelsCalorien
Quinoa3,5 gr64 gr12 gr0,8 gr6,5 gr370
Couscous2,5 gr70 gr12 gr0,4 gr3,5 gr350
Bulgur0,8 gr58 gr13 gr0,6 gr13 gr335

Couscous in de supermarkt is vaak de witte, bewerkte variant. Kies daarom bij couscous, net als brood, voor de volkoren of speltvariant.

Herkomst en bewerking?

Quinoa komt van origine uit Zuid Amerika, terwijl Bulgur uit het Midden Oosten en de couscous uit Noord-Afrika komen. Quinoa is het zaadje in de pluim van de quinoaplant, bulgur en couscous zijn gemaakt van durumtarwe. De bewerking van bulgur en couscous lijkt veel op elkaar. Bulgur wordt eerst gestoomd, gedroogd en daarna gebroken. Met couscous wordt deeg gezeefd tot er de bolletjes over blijven. Deze worden ook gestoomd en gedroogd.  

Glycemische waarde

De Glycemische waarde van voeding zegt iets over de eventuele stijging van de bloedsuikerspiegel. Hoe lager het getal, hoe minder stijging van de bloedsuiker. Voor een hoge stijging zorgen voeding boven de 70. Onder de 55 is helemaal oké. En ertussenin eet je liever met mate.

De waardes van de drie graansoorten:

  • couscous 65
  • bulgur 48
  • quinoa 35

Bulgur en quinoa zijn dus helemaal prima. Voor de couscous geldt dus met mate.

De bereiding

Couscous is het makkelijkst om te bereiden. Couscous korrels is een kom, heet water erbij en 5 minuten later is het klaar. Bulgur en Quinoa dien je allebei ongeveer 10 minuten te koken. Ook niet veel moeite dus.

Welke keuze maak je nu?

En nu, voor welke graansoort kies je? Bulgur heeft voor mij een voorkeur wat betreft de suikers en de hoeveelheid vezels. Quinoa is weer glutenvrij, en kan daarom een goede keuze zijn. Couscous is weer heel makkelijk qua bereiding. Kijk alleen wel goed op de verpakking naar de voedingswaarden, per merk kan dit echt verschillen!

Recepten die je kunt maken met deze graansoorten:

Couscous met een Marokkaans tintje
Salad in a jar
Couscous met gehakt

Om te pinnen:

Verschil tussen couscous, bulgur en quinoa

2 Comments

  1. Maar wat is het verschil? Je vergelijkt de voedingsstoffen, prima, maar nu weet ik nog niet wat het verschil is. Is het allemaal tarwe maar verschillend bewerkt? Zijn het verschillende granen? Kun je dat erbij vertellen? Dank.

    • Liesbeth

      Dank Marius voor je reactie. En een goed idee, ik zal vandaag een stukje toevoegen over de herkomst en bewerking! gezond groet, Liesbeth

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.