Wil je minder vlees eten? In de supermarkt zijn er veel kant en klare vleesvervangers te koop. Erg makkelijk maar de kant en klare vega hamburger is niet altijd gezond en nogal bewerkt.
Ik heb voor je 5 plantaardige vleesvervangers. Natuurlijke producten, die je makkelijk verwerkt in je pasta of curry. Per vleesvervanger geef ik je ook recepten om mee te maken.
5 plantaardige vleesvervangers
Jackfruit
Jackfruit wordt veel gebruikt als vleesvervanger in gerechten. Het is een grote stekelige vrucht die aan een boom groeit. In Nederland kun je hem in zijn geheel bij de toko vinden. Bij de supermarkt vind je hem in blik, in het schap bij de bonen en erwten. Zoals deze. Die in blik is de jonge vrucht en neutraal van smaak. Hij wordt gebruikt als vleesvervanger. Nu heeft hij niet dezelfde hoeveelheid eiwitten als vlees maar heeft wel de vleesachtige structuur.
Recept: Groene curry met jackfruit
Tofu
Tofu is gemaakt van sojamelk, het is wit, vaak in een blok met vocht in de verpakking zodat het niet uitdroogt. Een beetje sponsachtig. Hij is zowel zacht als harder verkrijgbaar. Hij heeft een neutrale smaak en krijgt door marineren meer smaak. Hij neemt namelijk ook makkelijk wat vocht op.
Een lekker recept is deze met broccoli en paksoi.
Sojastukjes
Sojastukjes of sojabrokken worden gemaakt van sojabonen waar eerst de olie uit is geperst. Van dit restproduct wordt een soort pap gemaakt die in een machine wordt verwarmd en onder druk in allerlei vormen wordt geperst. De laatste stap in het proces is een soort poffen, zoals popcorn wordt gepoft. Dit zorgt voor de luchtige structuur die na bereiding aan vlees doet denken. Er wordt nog wel eens gewaarschuwd om niet teveel soja te eten. Ik heb hier eerder over geschreven, maar de conclusie is vooral dat je er niet snel teveel ervan zult eten. Maar dat het in sommige gevallen wel belangrijk is om niet teveel ervan te eten. En eet ook vooral gevarieerd!
Sojastukjes zijn heel licht en nemen makkelijk vocht op. Het gewicht neemt dus toe tijdens het bakken. Het voordeel is dat je met 100 gram voor 3 tot 4 personen vaak genoeg hebt. Op de verpakking staat vaak dat je het eerst moet koken, maar dat hoeft echt niet. 10 minuutjes weken in heet water of bouillon is voldoende, de rest gaat goed als je mee bakt met de saus.
Sojastukjes of brokken zijn verkrijgbaar van de merken Your Organic Nature, Smaakt, Valle del sole of bij de toko.
De sojastukjes heb ik gebruikt in deze chili sin carne. Daarnaast kun je ze ook fijner hakken en gebruikt bij de groenten-tomatensaus voor een pastagerecht.
Tempeh
Tempeh is gemaakt van hele sojabonen en is gefermenteerd met een schimmel waardoor hij vaster wordt. Hij is, net als tofu, in een blok en heeft meer smaak. Niet iedereen kan alleen deze smaak waarderen. Wij gelukkig wel. Zeker gebakken en gemarineerd.
Receptinspiratie: vegetarische nasi gemaakt van tempeh.
Seitan
Dit is een natuurlijk product, gemaakt van tarwe gluten. Hij bevat 17 gram eiwit per 100 gram. Seitan bevat alleen geen vitamine B12. Seitan heeft een zachte structuur. Hij is heel makkelijk in gebruik en doet het goed in roerbakschotels of stoofschotels. Wil je hem knapperig, bak hem dan eerst aan voordat de groenten erbij gaan. Hij is wel lastiger te vinden in de supermarkt. Kijk of je hij staat bij het schap van het merk Smaakt. Seitan is ook verkrijgbaar als plak, bij de Ekoplaza. Je kunt Seitan ook zelf maken.
Seitan kun je goed gebruiken in een curry. Vervang dan de kip met de seitan. De seitan bak je net als de kip aan om hem lekker knapperig te maken.
Om te bewaren op Pinterest:
Misschien vind je dit ook interessant?
Dutch 