Gezonder eten met een gezin

Vandaag prop ik veel informatie in één artikel. Informatie wat ik heb opgedaan in verschillende cursussen gericht op orthomoleculaire voeding. Orthomoleculair betekent trouwens de goede moleculen en is gericht om preventief met een goede gezondheid bezig te zijn.

Welke voeding heeft je kind nodig? En welke voeding niet? Gezonde voeding gaat om de gezonde bouwstoffen, dus koolhydraten, eiwitten en vetten. Wist je dat je uit alle drie energie haalt. Daarnaast hebben ze eiwitten en koolhydraten nodig om te groeien, en vetten voor het geheugen en ontwikkeling.

We gaan de 3 bouwstoffen af.

Eet de gezonde eiwitten

Dagelijks 0,8 – 1,2 gram eiwit per lichaamsgewicht. Voor iedereen is dat de norm. Daarnaast is het wenselijk om de eiwitten te verdelen over de dag. Dus bij het ontbijt, lunch én avondeten. In de praktijk betekent dit omgerekend voor een 7 tot 10 jarige 65 gram per maaltijd. En voor 16 jarige jongen 90 gram per maaltijd. Denk aan kwark, ei, zaden, vis, kip. Let op: niet teveel noten – max een handje – die zijn wat lastig te verteren. Ook is een goede balans tussen de plantaardige en dierlijke eiwitten belangrijk. Eet iets meer plantaardige eiwitten – zoals (groene) groenten, peulvruchten, quinoa, zaden/pitten, havermout. Ook tempeh is een gezonde plantaardige eiwitbron.

Wist je dat eieren van kippen die 20 maal zoveel omega 3 bevatten, in vergelijking met graan gevoerde kippen. Dit geldt natuurlijk ook voor kippenvlees. Meer over omega 3 bij de vetten.

Eet de gezonde koolhydraten

Wees niet bang voor koolhydraten. Het is een belangrijke bouwstof voor iedereen, maar vooral ook voor kinderen die in de groei zijn en als energiebron. Iedereen kent koolhydraten vooral als suikerbron, zoals brood, pasta, koekjes, frisdrank. Maar een goede koolhydratenbron is groenten en fruit. Ze bevatten ook veel vezels en vitamines en mineralen.

Vervang brood en pasta van tarwemeel door de volkorenvariant. Andere gezonde granen zijn haver, quinoa, boekweit, teff of gierst. Ook kokosmeel en johannespitmeel zijn goede vervangers. En eventueel amandelmeel, let daarbij op een eventuele allergische reactie. Rijst vervang je door volkorenrijst of zilvervliesrijst.

Wat tips voor groenten:

Geef je kinderen rauwe én gekookte of gestoomde groenten.
Kook groenten nooit te lang, de voedingsstoffen zijn dan behoorlijk verdwenen.
Voor kieskeurige kinderen mag je best groenten fijn malen door een pastasaus of iets dergelijks.
En doe juist wat extra groenten in de saus, en wat minder pasta.
Groenten in een soep is ook een makkelijke manier om kids meer groenten te laten eten.
Rauwkost voor het avondeten is een makkelijke manier om de kids alvast wat groenten te laten eten.
Vanaf 6 jaar geldt een maximum van 2 stuks fruit. Jonger dus liever iets minder of kleiner fruit zoals kiwi of mandarijn.

Eet de gezonde vetten

Wees ook niet bang voor vetten. Wist je dat je ook energie haalt uit vetten. Daarnaast zijn vetten, vooral die omega 3 bevatten, nodig voor kinderen voor het groeien van de hersenen, en de ontwikkeling van de organen, zenuwen en hormonen.

Vetten zijn onderverdeeld onder verzadigde en onverzadigde vetten. Vooral onverzadigde vetten hebben kinderen (en wij zelf ook) nodig. Vaak krijgen we al genoeg (lees te veel) verzadigde vetten in ons lichaam, door een teveel aan koolhydraten. Ja, teveel aan koolhydraten (lees suikers) worden namelijk door je lichaam omgezet in verzadigd vet.

Een ander belangrijk punt: als de omega 3 en 6 niet goed in balans zijn, heb je meer kans op concentratiestoornissen en een niet optimaal functionerend immuunsysteem. Een disbalans betekent teveel omega 6 en te weinig omega 3. Dit is helaas heel vaak uit balans door het gebruik van linolzuur (o.a. in zonnebloemolie) in veel van de bewerkte voeding zoals lange vingers, liga, andere koeken.

Een disbalans in de omega 3 en 6 bevordert ook ontstekingen, zoals bij allergie (in de darmen) en astma (in de longen). Ook kinderen met autisme, AD(H)D, dyslexie hebben vaker last van een tekort aan de gezonde vetten. Voor hen is het extra belangrijk om genoeg gezonde vetten te eten om een disbalans te balanceren of voorkomen.

Denk bij gezonde vetten aan avocado, noten, pitten, vis, kip.

Is je kind niet gek op noten? Laat dan een plaatje zien van hersenen, en een walnoot. Wat lijkt dit op elkaar he! De walnoot helpt je hersenen.

Nog even in het kort

Eet wel:

Eet afwisselend. Niet elke dag hetzelfde vleessoort, en niet elke dag vlees. Wissel af met de groenten en fruit, en vooral de verschillende kleuren. Zo krijgen je kinderen alle soorten vitamines en mineralen binnen.
Eet 2 keer per week vette vis
Eet ook de goede vetten, naast vis, ook avocado, noten.
Eet bij elke maaltijd een eiwitbron.
Zorg voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, rauwkost, blokjes kaas, noten.
Drink veel water en (kruiden) thee