Eet genoeg vezels. Zo lees je op verpakkingen vaak de term vezelrijk staan. De term is een voedingsclaim en mag gebruikt worden voor producten die minimaal 6 gram vezels per 100 gram bevatten. Nu zit er in veel producten zonder etiket ook erg veel vezels. Denk aan groenten en fruit. Maar wat eet je nou als je vezelrijk wilt eten?
Waarom zou je meer vezels willen eten?
Ik begin even met de vraag waarom het goed is om vezelrijk te eten. Vezels zijn de voedingsbodem van je darmen. Met andere woorden ze zorgen ervoor dat je darmen goed werken. Anders zouden de darmbacteriƫn de overhand krijgen. Ze zorgen er ook voor dat je een lange tijd een vol gevoel hebt en ze hebben een goed effect op je cholesterol.
Wat zijn vezels?
Er zijn twee soorten vezels, oplosbare en onoplosbare vezels. Ook wel verteerbare en onverteerbare vezels genoemd. Beiden soorten vezels zijn belangrijk. De verteerbare vezels wordt afgebroken in de dikke darm, door de darmbacteriƫn. Ze zijn belangrijk voor een goede darmflora en heten daarom ook prebiotica. Verteerbare vezels zorgen voor soepele ontlasting. Je vindt ze bijvoorbeeld in groente, fruit, peulvruchten, havermout en peulvruchten. De onverteerbare vezels gaan onverteerd uit de darmen. Ook deze vezels zijn belangrijk voor de stoelgang, ze nemen vocht op in de darmen waardoor de ontlasting dikker wordt. Onverteerbare vezels geven een vol gevoel waardoor je niet door blijft eten. Je vindt ze in noten, volkorenproducten en fruitschillen. Veel darmen hebben het moeilijk met de onoplosbare vezels, wees daar dus voorzichtig mee. Tarwe bevat ook vezels, maar tast juist weer de darmwand aan.
Wat eet je dan?
Om genoeg vezels te eten heb je – orthomoleculair gezien – minimaal 45 gram per dag aan vezels nodig, daar is al gauw 500 gram groenten voor nodig.
Focus je op de groenten en fruit, met daarnaast havermout en zilvervliesrijst. Zo bevat havermout ook nog eens een hoog eiwitgehalte (14%). Haverzemelen zijn zachter en beter te verwerken door de darmflora dan tarwevezels.
En wist je dat broccoli de koning is van de vezels!
Inspiratie voor vezelrijke recepten:
Hoeveel vezels zitten er in vezelrijke voeding?
Zoals gezegd zouden we minimaal 45 gram vezels willen binnen krijgen op een dag. Daarom geef ik je voorbeelden van hoeveel vezels er in vezelrijk eten zit.
2 volkoren boterhammen 4 a 5 gram vezels
30 gram paranoten 3 gram vezels
100 gram rauwe wortel 3,5 gram vezels
100 gram zilvervliesrijst 8 gram vezels
200 gram broccoli 8 gram vezels
100 gram erwten 20 gram vezels
Hoe eet je meer groenten?
Om meer vezels te eten, raad ik aan om meer groenten te eten. Maar hoe eet je meer groenten?
- Vervang gedeeltes pasta, rijst en aardappelen door groenten. Eet dus minder pasta, maar meer groenten.
- Eet rauwkost vooraf (of bij) de lunch en avondeten.
- Eet met de lunch een salade of omelet met lekker wat groenten.
- Eet je brood? Doe er plakjes tomaat, komkommer en avocado op.
- Soep is ook een heerlijke bron van groenten. Maak lekker een pan vol en vries de rest in. Neem als lunch het mee naar je werk in een handige warmhoudfles. Ik heb zelf de King thermos food jar.
- Groentesap bevat niet veel vezels, die zitten in de pulp. De pulp kun je trouwens wel verwerken in een muffin. Een smoothie bevat trouwens wel de vezels. Kauw alleen wel de smoothie. Zo zorg je voor een goede vertering.
Aan de vezels dus! Voor een goede gezondheid, maar voel je je ook lekkerder in je vel, heb minder last van moeheid. Dit kan namelijk ook zeker betekenen dat je meer vezels mag eten. Naast meer groenten en volkorenproducten, is het een aanrader om psylliumvezels te nemen. Meng een eetlepel met een klein glas water en drink het in de oven.. Zo krijg je met 1 eetlepel al zo’n 4 gram vezels binnen. Ze zijn verkrijgbaar bij de drogist.
Om te bewaren op Pinterest: